10 einfache Entspannungsübungen (die 2 Minuten-Techniken)

10 einfache Entspannungsübungen (die 2 Minuten-Techniken)

Entspannen – einfach und schnell, zu Hause oder unterwegs.

Mit dieser Liste von Entspannungsübungen kannst du in 2 Minuten abschalten und dir kleine aber effektive Erholungspausen gönnen.

Pausen zur Entspannung sind wichtig.

Sie helfen dir, den Kopf frei zu bekommen, schenken dir neue Kraft und stärken sogar dein Immunsystem.

Blog als Audio (gelesen von Bianca Ritter)

1. Die Bauchatmung

Kaum etwas ist so effektiv zum Entspannen wie bewusstes Atmen. Diese Übung kannst du im Alltag einfach zwischendurch machen. Oder du nutzt sie als kleines Ritual um runterzukommen, wenn du abends nach Hause kommst.

Atme tief durch die Nase in den Bauch hinein, so dass sich dein unterer Bauch nach außen wölbt. Tue dies ganz bewusst und konzentriere dich darauf, wie sich dein Bauch immer mehr mit frischer Luft füllt. Am besten schließt du dabei deine Augen.

Halte die Luft für einige Sekunden an und atme dann langsam durch den Mund wieder aus. Du kannst ruhig auch einmal dabei schnaufen. Stelle dir vor, wie alle Anspannung beim Ausatmen von dir abfällt.

Wiederhole diese Atmung 5 Mal und zähle dabei deine Atemzüge. Beginne mit 5 und zähle hinunter bis 1. Spüre ganz bewusst, wie du mit jedem Atemzug ruhiger und konzentrierter wirst.
Du kannst diese Entspannungsübung auch noch erweitern und zum Beispiel 10 oder 15 Atemzüge machen. Denke beim Einatmen laut „Einatmen“ und beim Ausatmen „Ausatmen“. Das macht es dir leichter nicht abzuschweifen.

2. Gezielte Muskelentspannung – Die Ampelübung

Diese Technik ist eine Sonderform der progressiven Muskelentspannung nach Jacobsen.

Du spannst für circa 5 Sekunden alle Muskeln gleichzeitig an: Gesicht, Arme, Beine, Bauch, Hintern etc. Du kannst dabei deine Augen schließen, deine Hände zu Fäusten ballen und die Füße in den Boden drücken.

Nach 5 Sekunden löst du die Anspannung im gesamten Körper wieder und genießt die sich ausbreitende Entspannung. Diese Übung wiederholst du 3 Mal.

Als kleine Alternative dazu, kannst du auch deine Hände auf dein Gesicht legen und nur dein Gesicht anspannen und es gegen deine Hände drücken. Auch hier hältst du die Anspannung für circa 5 Sekunden und löst sie dann wieder. Ein kurzes Strecken und Gähnen danach tut übrigens sehr gut.

3. Kleine Achtsamkeitsübung

Das ist eine der Entspannungsübungen, die du wirklich überall machen kannst. Klick to tweet

Konzentriere dich ganz bewusst auf deine Umgebung. Achte auf alles, was du siehst, dann was du hörst, riechst und fühlst. Mache dies äußerst aufmerksam und achte auf jede Kleinigkeit. Nimm wahr, was um dich herum ist. Du kannst das im Büro machen oder gemütlich zu Hause mit einer Tasse Tee. Du kannst auch aus dem Fenster blicken. Vielleicht passt es bei dir aber auch besser, wenn du gerade zu Fuß zum Bus gehst oder auf dem Weg zu deinem Auto bist.

Es gibt unzählige Variationen dieser Übung. Du kannst dich beispielsweise vor allem auf das konzentrieren, was du siehst oder nur auf das, was du hörst. Oder du fühlst vor allem in dich hinein, spürst, ob dir warm oder kalt ist, du müde oder hektisch bist.

Beobachte eine Biene, wie sie von Blüte zu Blüte fliegt oder Leute, die über einen Platz gehen. Es gibt zahlreiche Möglichkeiten.

Wichtig ist, dass du einfach einmal nur beobachtest, ganz neutral, ohne etwas zu tun, ohne zu bewerten, und dass du deiner Beobachtung alle Aufmerksamkeit schenkst.

4. Entspannung für deine Augen

Gerade unsere Augen leisten über den Tag viel und freuen sich über Entspannung.

Das kann dir auch helfen, Kopfschmerzen vorzubeugen. Du hast dabei verschiedene Möglichkeiten. Zwei Techniken empfinde ich als besonders angenehm:

Erstens: Du schließt deine Augen und legst die Hände sanft auf deine Lider. Du schaust erst abwechselnd nach oben und nach unten, dann nach rechts und nach links. Mache dies langsam und bedächtig. Dann kreise einige Male und halte die Augen zum Schluss noch einen Moment ganz ruhig.

Zweitens: Bei der zweiten Übung schöpfst du dir erst 10 Mal kaltes Wasser auf die geschlossenen Augen und dann 10 Mal warmes Wasser. Mache auch dies langsam, behutsam und mit Bedacht.

5. Kurze Farbmeditation

Jede Farbe hat eine besondere Wirkung auf unsere Psyche und unseren Körper. Jede einzelne Farbe besitzt eine spezielle Energie und Wellenlänge, die sich auf unseren Körper überträgt. So wirkt zum Beispiel die Farbe Rot wärmend und anregend, Blau dagegen kühlend und beruhigend.

In der Farbtherapie wird diese positive Wirkung genutzt. Du selbst kannst den Effekt aber auch für dich zum Entspannen verwenden und zwar mit einer kurzen Farbmeditation.

Wähle dir eine Farbe, die du magst oder die dich an diesem Tag besonders anspricht und dann denke an etwas, am besten aus der Natur, was diese Farbe trägt, zum Beispiel, das helle Grün eines Blattes oder das leuchtende Rot einer Rose.

Betrachte dies dann eine Weile vor deinem geistigen Auge. Schau dir beispielsweise bei der Rose, die einzelnen Blätter genau an, bemerke die feinen Farbnuancen und Schattierungen, spüre die Energie, die diese Farbe ausstrahlt und wie sie auf dich wirkt.

Du wirst merken, wie ruhiger und entspannter dabei wirst.

6. Shiatsu für unterwegs

Shiatsu bedeutet wortwörtlich „Fingerdruck“ und ist eine Druckmassage nach fernöstlicher Tradition, um Körper, Geist und Seele zu harmonisieren und den Energiehaushalt wieder ins Gleichgewicht zu bringen.

Mit diesen beiden Entspannungsübungen kannst du die wunderbare Technik jetzt für dich auch unterwegs nutzen.

Du legst eine Hand auf deinen Bauch und die andere Hand mittig auf die Brust. Dann schließt du deine Augen. Du nimmst ganz bewusst die Bewegungen deines Atems und deinen Herzschlag wahr. Bleibe für einige Atemzüge in dieser Haltung und konzentriere dich auf Atmung und Herzschlag.

Dann nimmst du den linken Mittelfinger zwischen Zeigefinger und Daumen deiner rechten Hand. Du drückst nun sanft mit dem Zeigefinger von oben auf den Fingernagel des Mittelfingers und mit dem Daumen von unten. Halte auch diese Position für einige Atemzüge.

7. Schnelle Erholung durch Wärme

Ein heiße Dusche oder ein warmes Bad sind für viele erholsam.

Du kannst den entspannenden Effekt der Wärme sogar unterwegs oder im Büro nutzen.

Mache dir beispielsweise einen Tee oder Kaffee und halte die Tasse eine Zeitlang in beiden Händen. Vielleicht hast du auch die Möglichkeit für einen Moment die Augen zu schließen und die Wärme über die Hände noch intensiver zu spüren.

Eine weitere Möglichkeit ist, dir die Hände mit warmem Wasser abzuspülen. Drehe den Hahn, wenn du dir die Hände wäschst doch einmal auf warm und lass dir das Wasser ganz bewusst über die Handflächen und Finger fließen. Du wirst überrascht sein, wie erholsam das sein kann.

8. Schüttle dich

Wenn ein Hund einmal Stress hat, dann schüttelt er sich kräftig und schüttelt alle Anspannung und Stress einfach von sich ab. Genau das kannst du auch machen.

Zugegeben es sieht ein wenig komisch aus, aber davon mal abgesehen macht es Spaß, ist sehr befreiend und effektiv. Du stellst dich dafür bequem hin und beginnst am besten mit den Händen. Schüttelst die rechte Hand, dann die linke Hand und deine beide zusammen, dann den rechten Arm, den linken Arm und beide gleichzeitig. Das Gleiche machst du dann mit den Füßen und den Beinen. Dann schüttelst du den Hintern, den Bauch, die Brust, die Schultern und den Kopf.

Und nun versuche einmal alles abwechselnd oder gleichzeitig zu schütteln. Du kannst es von oben nach unten und von unten nach oben machen. So wie es dir gerade gut tut. Versuche einfach alle Muskeln deines Körpers ausgiebig zu lockern.

9. Nackenmassage

Eine Massage tut gut und lässt uns entspannen. Bei vielen Tätigkeiten können wir Verspannungen im Nacken bekommen und diese können wiederum zu Kopfschmerzen führen.

Um dem vorzubeugen, kannst du dir zwischendurch auch einmal selbst den Nacken massieren.

Schließe dafür die Augen, beuge den Kopf etwas nach vorne und greife mit deinen Händen in den Nacken. Am einfachsten geht es, wenn du die Daumen vorne hast und mit den anderen Fingern gleichmäßig von unten nach oben, von hinten nach vorne streichst. Probiere einfach aus, wie die Massage für dich am angenehmsten ist.

1-2 Minuten sind schon sehr erholsam.

10. Entspannung mit Musik

Wähle eine Musik, die für dich besonders entspannend ist oder die du gerne magst. Mache nicht anderes dabei. Schenke all deine Aufmerksamkeit der Musik. Vielleicht kannst du auch deine Augen schließen und noch aufmerksamer zuhören.

Oder du gehörst zu den Menschen, die Stress am Besten durch Bewegung abbauen. Dann tanze zu der Musik.

Tanze als würde dir niemand zu sehen und als gäbs kein Morgen.

 

Wie du siehst, gibst es viele verschiedene Entspannungsübungen, die man sehr leicht und mit wenig Aufwand durchführen kann.

Finde für dich die, die dich am meisten anspricht und die du am einfachsten in deinem Alltag umsetzen kannst.

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Hallo, ich bin Bianca Ritter und arbeite als freie Autorin. Du findest auf „Sternschnuppenzeit“ Inspiration und praktische Tipps, um das Leben zu leben, von dem Du träumst. Es geht darum, wieder mehr Zeit mit Dingen zu verbringen, die dir wirklich wichtig sind, nach den Sternen zu greifen und deine Wünsche und Träume zu leben! Mein erster Roman "Das Erbe von Alchatar" wurde 2012 veröffentlicht.

2 Kommentare

  1. Susanne Richter

    Gefällt mir sehr gut, dieser Newsletter.
    Übersichtlich, gute Schriftgrößen und sofort anwendbarer, auf den Punkt gebrachter Inhalt.
    Gratuliere!

    Antworten
    • Bianca Ritter

      Liebe Susanne,

      vielen Dank!
      Es freut mich sehr, dass dir dieser Blog gut gefällt und du ihn gleich anwenden kannst.
      Den Newsletter kannst du übrigens auch abonnieren 😉
      Hier bekommst du dann extra Tipps, die ich nur den Newsletter-Abonnenten verrate und immer wieder Geschenke wie Gutscheincodes für meine Online-Seminare auf Sofengo und Edudip.
      Liebe Grüße, Bianca

      Antworten

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